Search
Close this search box.

Ăn trước hay ăn sau khi chạy thì tốt hơn?

Bạn luôn phải đảm bảo mình có đủ năng lượng để hoàn thành đường chạy, không bị kiệt sức và tăng khả năng phục hồi sau chạy. Không chỉ ăn đủ, bạn còn phải ăn đúng. Nếu bạn chỉ chạy thong dong ở cự ly ngắn, bạn có thể không cảm nhận được vai trò của dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn muốn chinh phục những đường chạy dài hơn, nhiều thử thách hơn, thì hãy chú ý một số vấn đề dưới đây.

Ăn trước hay sau khi chạy?

Theo những người đã có kinh nghiệm chạy bộ thì câu trả lời là khi nào đói thì ăn. Lý do là vì bạn không thể chạy trong trạng thái bụng cồn cào, năng lượng cạn kiệt, chóng mặt, hoa mắt. Không ăn trước chạy thì cơ thể không có “nhiên liệu” để vận động. Nếu cuộc đua quá dài, bạn hết “nhiên liệu” giữa đường thì cần nạp thêm để có thể chạy tiếp. Sau khi hoàn thành cuộc chạy, năng lượng còn lại trong cơ thể cũng hạ xuống còn ở mức rất thấp, nên việc bổ sung thức ăn gần như là điều nên làm.

Nhìn chung, bạn có thể ăn trước, trong và sau khi chạy, tùy theo bài tập, cuộc đua của bạn và tình trạng cơ thể. Bên cạnh đó, còn phải ăn một cách chọn lọc, ăn đúng những chất cơ thể cần.

Trước khi chạy nên ăn gì?

1. Nguyên tắc ăn trước giờ chạy

Chạy bộ khi bụng đói là điều hoàn toàn không nên. Tuy nhiên bạn cũng đừng dại gì mà ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước giờ chạy. Mang một cái bụng căng đầy, nặng nề đi tập hay thi chạy quả thật không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn cố chạy với cường độ cao thì có thể bị nôn ói hoặc sốc hông.

2. Ăn gì trước khi chạy ngắn?

Nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30-40 phút, bạn có thể không cần ăn trước khi chạy. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn sau chạy giúp phục hồi cơ thể.

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể chạy trước rồi ăn sáng sau với một bữa điểm tâm giàu carbs và protein. Nếu bạn chạy vào buổi chiều thì có thể ăn nhẹ 1 tiếng trước khi chạy và bữa tối sẽ đóng vai trò như bữa ăn phục hồi.

Món bạn nên ăn: nửa trái chuối hay 1 muỗng bơ đậu phộng nếu bạn biết mình không quen chạy khi bụng đói.

3. Ăn gì trước khi chạy đường dài?

Chạy dài được định nghĩa là chạy từ 60 phút trở lên. Chạy dài đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chạy ngắn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn cần có nhiều dinh dưỡng và thời gian để tiêu hóa.

Hãy tập trung vào carbs, có thể ăn carbs đơn giản để nhanh chóng chuyển hóa được thành năng lượng. Món bạn nên ăn là chuối, bột yến mạch, bánh mì trắng, mật ong… Bạn hãy lưu ý bánh mì và chuối phải ăn trước giờ chạy từ 15-30 phút để cân bằng lượng đường huyết trong người.

4. Ăn gì trước khi thi chạy?

Vào những ngày có cuộc đua hoặc một buổi tập cường độ cao, điều quan trọng nhất là bạn không nên thử những món lạ trong vòng 2 tuần trước đó. Hãy trung thành với những món đã quen thuộc với bạn.

Bạn nên bổ sung những thực phẩm có tính chống oxy hóa, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng sức chịu đựng, cải thiện hiệu quả chạy. Ngoài ra, carbs để bổ sung năng lượng cũng không thể thiếu.

Các món bạn nên ăn: Bánh mì tròn, chuối, táo, bơ đậu phộng, bột yến mạch, sinh tố, củ cải đường, ngũ cốc với trái cây, bánh mì nướng, bơ, trứng…

5. Ăn gì trước khi chạy nếu bạn không có nhiều thời gian?

Nếu bạn không có đủ thời gian để ăn hoặc để thức ăn tiêu hóa, hãy sử dụng các loại gel năng lượng hay nước uống thể thao khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy. Một số loại kẹo dẻo bổ sung năng lượng cũng là lựa chọn tiện lợi mà bạn có thể nghĩ tới.

6. Không nên ăn gì trước khi chạy bộ?

·  Chất béo: chất này cần nhiều thời gian để tiêu hóa, và trong khi chưa tiêu hóa đi được nó sẽ nằm lại trong bao tử của bạn, gây nặng nề khi chạy. Ví dụ như các loại thịt đỏ, phô mai, bơ sữa…

·  Các món cay và các chất xơ như gạo lứt, các loại đậu, bắp dễ gây kích thích ruột, khiến bạn gặp vấn đề về tiêu hóa

·   Sữa tươi/sữa chua: một số người có thể bị đau bụng, tiêu chảy khi dùng

Sau khi chạy bộ nên ăn gì?

Sau khi chạy, cơ thể đang ở trong trạng thái thiếu hụt trầm trọng năng lượng, muối khoáng và các vi chất khác. Nếu không được kịp thời bổ sung, bạn sẽ cảm thấy mệt lả, không còn đủ sức hoạt động.

Vì thế, bạn nên bổ sung protein nhằm giúp phục hồi và sửa chữa lại hệ thống cơ bắp đang mỏi mệt, một số vi chất cần thiết như kali, canxi, magie…, nạp thêm Omega-3 để tăng khả năng phục hồi và chống viêm, uống nước và bổ sung thêm điện giải. Để bù lại năng lượng đã tiêu hao đi, bạn cũng cần cung cấp một lượng glucose dự trữ thông qua carbs. Các món bạn nên ăn sau khi chạy bộ là cá hồi, hạnh nhân, hạt điều, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, các loại trái cây đặc biệt là chuối…

Một số lưu ý khác để đảm bảo thể lực cho người chạy bộ

· Bên cạnh dinh dưỡng thì cũng đừng quên uống nước. Những ngày trước cuộc thi hãy uống nhiều hơn để cơ thể có lượng nước dự trữ. Duy trì uống nước trong và cả sau khi chạy.

·  Một giấc ngủ đủ và sâu vào tối hôm trước sẽ giúp bạn có trạng thái tỉnh táo và sung sức nhất trong cuộc thi hay buổi tập quan trọng.

Nguồn: irace.vn

Search