Search
Close this search box.

Bổ sung nước đúng cách trong khi chạy bộ

Mất nước là gì và những dấu hiệu của mất nước

Mất nước xảy ra khi cơ thể mất đi các chất điện giải cần thiết do chảy mồ hôi – một cơ chế điều hòa nhiệt của cơ thể. Điện giải giống như muối, được lấy từ thức ăn, rồi được phân thành các ion dương và ion âm. Nếu tính riêng các vận động viên, điện giải quan trọng nhất là kali, natri, canxi và magie.

Điện giải giúp kiểm soát sự lưu chuyển của nước trong tế bào cũng như điều khiển các tín hiệu thần kinh. Điều đó có nghĩa là những loại muối này đóng vai trò quan trọng trong việc co dãn cơ và điều khiển nhịp đập của tim. Mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ, cụ thể là sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Theo đó, mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.

Những dấu hiệu của mất nước ở những người chạy, đó là: khát, chảy quá nhiều mồ hôi, nôn, buồn nôn và mệt mỏi. Một số dấu hiệu ít xuất hiện hơn là mệt mỏi tâm thần, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường.

Ngoài việc tập luyện và ăn thì bổ sung nước cũng là một quá trình mà người chạy bộ nào cũng cần biết. Sau đây là hướng dẫn để bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ:

Trước khi chạy bộ

Nạp đủ lượng nước trước khi chạy bộ là cách tốt và hiệu quả nhất để tránh mất nước trong khi chạy. Tuy nhiên, bạn hãy ngưng việc uống nước trước khi bắt đầu tập luyện 2 giờ. Điều này sẽ tránh được hiện tượng đau sốc hông trong lúc chạy.

Uống nước trong khi tập

Đây là việc nghe có vẻ dễ nhưng thực sự không phải vậy. Uống nước trong khi chạy bộ là một việc đòi hỏi sự rèn luyện trong thời gian dài. Bạn cần thực hiện hàng ngày để đưa ra phương pháp phù hợp nhất đối với thể trạng của mình.

Thay vì uống một lượng nhiều cho đã khát, bạn hãy uống từng ngụm nhỏ. Vào những ngày nắng nóng, hãy uống nhiều hơn một chút trong lúc tập. Bạn cũng có thể tưới nước lên người để làm mát cơ thể. Việc tưới nước lên người cũng sẽ làm giảm cảm giác buồn nôn khi tập mệt.

Sau khi chạy xong

Sau khi chạy xong, hãy nạp vào cơ thể một lượng nước khoảng 500ml. Tuy nhiên, bạn nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ. Nếu trong khoảng 8 giờ sau khi chạy, mà bạn vẫn không đi tiểu. Hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Lời khuyên cho những người thường xuyên chạy bộ

Bổ sung nước hàng ngày là cách dễ dàng nhất để tránh được mọi dấu hiệu đã đề cập do mất nước ở trên. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày.

Các loại nước cần bổ sung

  • Nước lọc
  • Điện giải

Các loại nước không nên dùng

  • Nước tăng lực
  • Nước có cồn
  • Các loại nước ngọt có ga

Một sản phẩm được coi là bù nước khi chúng có chứa những chất điện giải then chốt như natri, kali, canxi và magiê, cũng như chứa các chất muối khoáng quan trọng mà bạn thường bị mất khi chảy quá nhiều mồ hôi. Đồ uống thể thao là một sản phẩm bổ sung nước và điện giải, tuy nhiên chúng chứa quá nhiều đường nên đôi khi sẽ gây ra những tác dụng đảo ngược lại điều bạn mong muốn.

Nguồn: irace.vn

Search